早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現(xiàn)狀。
其實，很多人不知道的是，晚飯只需要七分飽就夠了。
那么，晚飯為啥要吃七分飽？七分飽又是多飽？這篇文章就教你如何正確吃晚飯……
晚飯為啥要吃七分飽？
民以食為天，人類進化到今天，盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并非因勞動和生存模式的改變而改變，現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。
自從上個世紀初，幾位美國生物學家，通過小鼠實驗，得出了攝入營養(yǎng)完備但熱量減低25-60％食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長的結(jié)論。
近百年來，也有越來越多的各種實驗都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長，而且顯得更健康。雖然如此實驗很難在人類開展，但有不少科學家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。
以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。
由此可見，在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當今社會，倡導吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。
七分飽究竟是什么程度？
所謂飽腹感，就是在進食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進食的熱情減少，從而限制進食量而不再繼續(xù)進食的狀態(tài)。
如果把飽腹感評定為10個等級，我們來看一下人體的狀態(tài)。
一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似進食“開始”的發(fā)令槍，是促進食欲的狀態(tài)；
十分飽：是足量進食后一些列營養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號來抑制食欲的狀態(tài)；
七成飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關(guān)系的狀態(tài)�？梢韵胂鬄�，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。
由此可知，因為我們對促使進食的饑餓感是敏感又難克服，而與之相對的讓我們停止進食的飽腹感總是滯后且令人享受，長期遵循七成飽的習慣對很多人并非易事。
最佳晚餐時間是什么？
對于健康的成人來說，七成飽的能量攝入，白天需要4-6小時消耗，而在夜間，因為睡眠時人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時以上才可以消耗。
由此推算得知：晚餐如果吃得太晚，會造成消耗不足，影響第二天的早餐食欲和進食量；如果吃得太早或不吃，有可能半夜餓醒。
所以，為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時前結(jié)束晚餐為最佳。
如何健康地吃晚飯？
饑餓感，其實是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進食需求的一種生理反應(yīng)，同時也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應(yīng)。
如果晚餐七成飽后很餓，可以喝點水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過看書、干一項自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。
其實，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預(yù)防。
晚餐七成飽容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡。
一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右，且營養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yǎng)素含量不合理，將會導致第二天的疲乏無力、情緒紊亂，甚至會導致某些生理功能衰減、營養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問題。
晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應(yīng)至少包含的三類食物：
（1）全谷物、雜豆和薯類：注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一；
（2）蔬果類，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；
（3）適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達到營養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負擔和延長飽腹感的目的。
