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最近有人問，椰子油這種東西到底好不好，據(jù)說能減肥，能不能信。那今天就來說一下椰子油。
椰子油是什么？
很簡單，就是從椰子里榨出的油，具體來自那個白色的椰肉部分。
如果你在電商平臺搜索，會發(fā)現(xiàn)商家宣傳它“無負(fù)擔(dān)”、“燃脂”、含有神奇的“MCT”、母乳成分“月桂酸”，還不含“反式脂肪酸”和“膽固醇”，總之樣樣好。這是真的嗎？
椰子油宣傳圖示意
椰子油里80%都是飽和脂肪酸！
首先要說的就是，椰子油里80%都是飽和脂肪酸。
如果是平常關(guān)注營養(yǎng)知識的人，看到“80%都是飽和脂肪酸”就該響警報和打問號了，這么“飽和”的一種油脂，真可能健康嗎？它這飽和脂肪酸的占比可比我們平常說要警惕的黃油（butter，從牛奶中提取，飽和脂肪酸約50-60%），牛油（從牛體內(nèi)提取，飽和脂肪酸約40%），豬油（俗稱“大油”，飽和脂肪酸約40%）什么的高多了，甚至是豬油的2倍。
雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營養(yǎng)角度它不是必需的。
大量有力的證據(jù)表明，飲食中過多的飽和脂肪酸攝入會增加心血管疾病風(fēng)險，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，常說的“壞膽固醇”）水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險。[1]
飽和脂肪酸占比高的油脂，室溫下呈固態(tài)
但有的人說你不能光看飽不飽和啊，因為椰子油里有自己獨特的神奇成分呢——
椰子油的神奇成分之一MCT？
只有12%-15%
椰子油里常被拿出來宣傳的“神奇成分”就是“中鏈脂肪酸”（Medium-chain fatty acids，MCFA）以及它組成的“中鏈甘油三酯”（Medium-chain triglycerides，MCT）。
脂肪的基本結(jié)構(gòu)示意圖
我們平常吃的那些食用油（比如花生油，大豆油等等）多以長鏈脂肪酸為主，而椰子油里的中鏈脂肪酸相對比較多。
椰子油、大豆油、橄欖油、黃油的脂肪酸成分差別來源：[2]
這個“中鏈脂肪酸”有什么特別的呢？
“中鏈脂肪酸”的吸收過程很特別
常見的長鏈脂肪酸吸收過程復(fù)雜，要先被拆解，然后再重新組成甘油三酯（脂肪），和轉(zhuǎn)運蛋白結(jié)合在一起（脂蛋白），然后才能被小腸吸收，再經(jīng)由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血液，以脂肪的形式送到各個器官，有可能會沉積在器官處或者血管里。
而短鏈和中鏈脂肪酸可以直接進(jìn)入血液，再被運到肝臟進(jìn)行快速供能，類似于碳水化合物。由于不會再組合成脂肪，也就不易沉積。
來源：[2]
這就是商家宣傳中所謂“4-10倍吸收轉(zhuǎn)化率，不容易堆積”說法的來源，有時可能還會貼上許多研究MCT益處的文章用來說明椰子油有多好。
但椰子油 ≠ 純“中鏈脂肪酸”
但問題是，椰子油中的中鏈脂肪酸其實只占12%-15%，其他絕大部分還是長鏈脂肪酸，這樣代謝途徑也沒什么特別。
那些研究MCT益處的試驗往往是把食用油換成純MCT，椰子油只是制造MCT的好原料，但和純MCT的差距還是非常大的，吃純MCT有好處≠吃椰子油有好處。
椰子油神奇成分之二月桂酸？
沒什么神奇的
椰子油的脂肪酸里占比最高的是“月桂酸”（約50%），月桂酸是一種有12個碳的飽和脂肪酸，有的宣傳里把月桂酸也算在中鏈脂肪酸里，據(jù)此說椰子油的中鏈脂肪酸含量高達(dá)70%左右，但這其實是錯誤的，研究發(fā)現(xiàn)月桂酸的代謝方式其實更接近長鏈脂肪酸，并不具備快速吸收代謝的優(yōu)點。
另一個宣傳點是母乳中也含有的月桂酸，所以月桂酸就是一種好的、健康的脂肪酸，可這也站不住腳，沒有相關(guān)科學(xué)證據(jù)。
椰子油能減肥？
沒有足夠的人體臨床證據(jù)證明椰子油能減肥，這個說法大多來自把吃純MCT的好處硬套在椰子油身上。
確實有一些研究認(rèn)為純MCT有利減肥，機(jī)制可能是：跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過程中能產(chǎn)生酮體（跟生酮飲食效果一樣，但是體內(nèi)酮體過多也是有害的），進(jìn)而可能會增加飽腹感；另外就是前面說的中鏈脂肪酸不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。
但椰子油里的其他脂肪成分會實實在在地給你提供大量長胖所需的熱量。對200名印度心血管疾病的2年對照試驗中，吃椰子油和葵花籽油的兩組患者在BMI、體脂率和腰臀圍方面沒有發(fā)現(xiàn)任何差異。[4]
要說椰子油能減肥這種說法是怎么火起來的，可能跟一位歐美超�！滋m達(dá)可兒脫不開關(guān)系，她曾在采訪時大談自己的保養(yǎng)秘訣就是喝椰子油，無論吃什么都要加點椰子油，簡直是沒有椰子油不能過了。
其實，不少明星在社交媒體推薦的減肥/美容大法到底靠不靠譜，懂的都懂…… 現(xiàn)實是普通人再嘗試恐怕也變不成他們，逾越不了基因上的差距，而話說回來明星亂折騰把自己折騰出毛病的例子其實也不少。
大家都喜歡捷徑，希望靠一些神奇妙招迅速變美，所以大家寧愿相信米蘭達(dá)可兒只是因為吃椰子油就獲得超模身材，而不是日復(fù)一日的飲食控制、堅持運動和自我節(jié)制。
椰子油調(diào)節(jié)血脂？
這個說法同樣是把純MCT的好處硬套在椰子油上的結(jié)果，但事實正相反，吃椰子油并不利于血脂控制。
比如針對菲律賓、坦桑尼亞、印度尼西亞和印度等國家人群的研究發(fā)現(xiàn)，食用椰子油導(dǎo)致血清甘油三酯（血脂）水平升高，總膽固醇和“壞膽固醇”（LDL） 也都增加了。[2-3]
截至2019年的時間至少2周的16項臨床試驗也顯示，比起其他非熱帶的植物油，椰子油明顯會升高低密度脂蛋白膽固醇，雖然不會顯著影響血糖、炎癥的指標(biāo)。[7]
由于椰子油會對心臟和血管造成危害，美國心臟協(xié)會、美國國家醫(yī)學(xué)研究院、世界衛(wèi)生組織都把椰子油列入應(yīng)該避免食用的飽和脂肪之列。
另一種說法是由于椰子油中富含來自椰子的抗氧化多酚類物質(zhì)，所以能夠清除自由基，對心血管健康有好處。問題是，想獲得豐富的多酚類有益物質(zhì)，吃新鮮的水果蔬菜是更好的選擇，或者喝綠茶也可以獲得茶多酚，為了得到椰子油里的一點多酚類物質(zhì)而吃一種飽和脂肪酸占比極高的油，太本末倒置了。
富含維生素E護(hù)膚護(hù)發(fā)？
還有一個常見宣傳點是，椰子油富含維生素E，適合護(hù)膚護(hù)發(fā)。
如果你只是追求維生素E含量豐富，那恐怕你櫥柜里的隨便一款常見植物食用油的維生素E含量都碾壓椰子油。
100g椰子油里只有0.11mgVE，而大豆油有12.2mg，是它的111倍，葵花籽油有41.08mg，是它的373倍。
所以說維生素E實在不能算成是椰子油的優(yōu)點。
0反式脂肪酸？0膽固醇？
最后還有宣傳椰子油0反式脂肪酸、0膽固醇的，這完全屬于沒話找話了，天然食物本來就極少含反式脂肪酸，其他食用油也是0反式脂肪酸啊，而植物性食品全都不含膽固醇啊。
唯一優(yōu)點
椰子油唯一優(yōu)點是，飽和度極高，所以在高溫下比較穩(wěn)定，不易氧化，如果要進(jìn)行高溫烹飪比如煎、炸，那可以考慮用椰子油，相反如果你用不飽和程度比較高的油脂去炸東西，那它在高溫下會強(qiáng)烈氧化，產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。
用在烘焙糕點上，椰子油會比較容易塑形，也讓糕點不易滲油，能改善糕點的的口感和外觀。
結(jié)論
椰子油里80%都是飽和脂肪酸，是一種被幾大權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)不利于心血管健康的油脂。
椰子油是含有吸收代謝非�？斓闹墟溨舅�，但只有12-15%，不能把純中鏈脂肪酸的好處硬套在椰子油頭上。不能減肥，不能改善血脂。
只有一個好處是對高溫比較穩(wěn)定（所有飽和脂肪酸的共同特點），因此在高溫烹飪（如煎炸）的時候可以用它。
參考文獻(xiàn)
[1]U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017
[2] Taylor C. Wallace (2019) Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, Journal of the American College of Nutrition, 38:2, 97-107, DOI: 10.1080/07315724.2018.1497562
[3] Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):190–195.
[4] Vijayakumar M, Vasudevan DM, Sundaram KR, Krishnan S, Vaidyanathan K, Nandakumar S, Chandrasekhar R, Mathew N.A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease. Indian Heart J. 2016;68(4):498–506.
[5] Heitor O. Santos, Scott Howell, Conrad P. Earnest, Filipe J. Teixeira,Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 62, Issue 5,2019,Pages 436-443,ISSN 0033-0620
[6]Monica Teng, Ying Jiao Zhao, Ai Leng Khoo, Tiong Cheng Yeo, Quek Wei Yong, Boon Peng Lim, Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 3, March 2020, Pages 249–259
[7] Neelakantan N , Seah J , Dam R . The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials[J]. Circulation, 2020, 141(10).
編輯：小薈
本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gz1），原標(biāo)題《這種「油」竟然吃不胖，還降血脂？女明星說離了它不能活？別信！》，如需二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者
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