胰島素阻抗會脂肪不容易分解，增肌也困難；改善胰島素阻抗，不但順利減脂，增肌效果會更好！分享五招改善胰島素阻抗。
恭喜可愛的學(xué)員三個(gè)月減去13.1公斤體重，增肌0.8公斤，減脂6%，另一位則是減脂8%，增肌 3.3公斤。
胰島素的功能，不只是將血糖運(yùn)送到細(xì)胞里使用，還能 #幫助身體合成肌肉和脂肪。所以大家不要覺得胰島素是一個(gè)萬惡的東西，如果胰島素濃度過低，身體會開始分解肌肉，健身增肌的效果也會大打折扣。之前的文章也有提到，胰島素失能，也會造成骨髓造血功能下降，免疫系統(tǒng)變差。
問題不是胰島素，而是 #長期飲食失調(diào)造成的胰島素阻抗：細(xì)胞對胰島素已讀不回，讓胰島素?zé)o法正常發(fā)揮功能。如果體型相同的兩個(gè)人用一樣的方式減重，有胰島素阻抗的人，會在過程中減去更多肌肉，和較少的脂肪。
造成胰島素阻抗主要的原因，主要是過多脂肪堆積在肝臟和胰臟等內(nèi)臟周圍，造成細(xì)胞無法正常接收胰島素的訊號。除此之外，長期高胰島素濃度，不運(yùn)動(dòng)，慢性發(fā)炎，也會導(dǎo)致胰島素阻抗。
由于胰島素?zé)o法把成功將血糖降低，身體需要分泌更多胰島素來維持血糖濃度，導(dǎo)致胰島素濃度越來越高，讓胰島素的阻抗更加嚴(yán)重。所以，我們會以改善胰島素阻抗來作為減重的首要目標(biāo)！
五招改善胰島素阻抗：
1 #避免精致淀粉
最會刺激胰島素分泌的，當(dāng)然就是精致糖和加工食品了。吃完一碗面線，血糖瞬間沖高，我們會覺得頭暈想睡；接下來血糖快速下降，又想要進(jìn)食吃東西，經(jīng)年累月下來，血糖和胰島素越來越高，最后造成高血糖，甚至糖尿病。
2 #改善身體慢性發(fā)炎
有些加工食品雖然不會快速讓血糖上升（例如百頁豆腐和冰淇淋好了），但會造成身體慢性發(fā)炎。加工食品除了有過多添加物，脂肪也多以壞植物油等為主，造成致發(fā)炎的 omega-6 油脂比例過高，抗發(fā)炎的Omega-3比例過少。此外，壓力和睡眠不足，也會造成身體慢性發(fā)炎。所以說，長肌肉也是需要好好睡覺的。
3 #暫時(shí)減少乳制品
乳制品也會刺激胰島素，尤其是乳清蛋白。乳清蛋白讓胰島素上升的能力跟面包差不多，所以運(yùn)動(dòng)后喝乳清蛋白能有效促進(jìn)身體合成肌肉。如果我們已經(jīng)進(jìn)行低GI飲食，可是體重聞風(fēng)不動(dòng)，可以考慮先不攝取乳制品，把乳清蛋白先改成植物性蛋白。事實(shí)上，以適當(dāng)比例攝取動(dòng)植物蛋白，才能增肌又不過度刺激胰島素。
4 #蛋白質(zhì)保留輕斷食 （PSMF）
要讓胰島素回復(fù)敏感，最好就是不吃，讓胰島素休息。完全斷食固然可以改善胰島素敏感度，但是蛋白質(zhì)攝取不足造成的肌肉流失更不妥。蛋白質(zhì)保留斷食法，在斷食餐攝取低胰島素刺激性的蛋白質(zhì)。進(jìn)行PSMF的時(shí)候，一整天須達(dá)到每公斤體重2倍的蛋白質(zhì)攝取量，高于平常的1.5倍。
5 #碳循環(huán)與運(yùn)動(dòng)
吃下去的淀粉變成肝糖儲存起來，不會增加胰島素阻抗，但是如果肝糖的儲存空間滿了，吃下去的淀粉就只好變成脂肪堆積起來，這個(gè)過程會惡化胰島素阻抗。
肌肉能以肝糖的形式儲存吃下去的淀粉，而肌力訓(xùn)練能增肌，讓身體儲存更多的肝糖，我們就更有本錢吃淀粉。有氧運(yùn)動(dòng)能快速消耗肝糖，對于改善胰島素阻抗也有幫助。
在運(yùn)動(dòng)日，就讓我們勇敢地吃下淀粉，享受增肌的快感吧～
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