678道世界美食、超400種食材……此前，冬奧會(huì)運(yùn)動(dòng)員菜單發(fā)布，“饞哭”眾網(wǎng)友。
細(xì)數(shù)眾多菜品，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：冬奧運(yùn)動(dòng)員對(duì)飲食的能量要求很高，「碳水」占比更是超過(guò)了一半。
為什么運(yùn)動(dòng)員要攝入大量碳水？吃夠碳水對(duì)身體有多重要？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，為你解讀。
冬奧國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師 譚凱元
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶
本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者 張芳
冬奧運(yùn)動(dòng)員碳水?dāng)z入超一半
各參賽隊(duì)都有專門的隨隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師，與運(yùn)動(dòng)員同吃同住，協(xié)助指導(dǎo)合理攝入營(yíng)養(yǎng)。
與普通人相比，運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)量更大，特別是參加冰雪項(xiàng)目的冬奧運(yùn)動(dòng)員，能量消耗更多，因此飲食上有很多講究。
譚凱元表示，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體情況指導(dǎo)調(diào)整，但總體來(lái)說(shuō)，冬季項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)攝入有「碳水占比高、少吃煎炸、及時(shí)補(bǔ)水」的特點(diǎn)。
張雙慶介紹，碳水化合物是個(gè)大家族，也是最早被發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素之一。
根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用不同，可分為糖（1~2個(gè)單糖）、寡糖（3~9個(gè)單糖）和多糖（≥10個(gè)單糖）。碳水主要藏在這些食物里：
單糖中的葡萄糖和果糖，是生產(chǎn)飲料、糖果的重要原料；
雙糖中的蔗糖就是我們吃的白糖，是從甘蔗或甜菜中提取的；
其中大豆低聚糖可部分代替蔗糖，應(yīng)用于飲料、酸奶等食品中；
異麥芽低聚糖等是腸道某些有益細(xì)菌的增殖因子，可調(diào)節(jié)腸道菌群健康。
廣泛分布在自然界中，常見的有淀粉、膳食纖維等，不溶于水、也沒(méi)有甜味。
淀粉主要存在于谷類、根莖類等植物中；膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等，對(duì)人體有重要保健功效。
訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)、活動(dòng)強(qiáng)度大、比賽溫度低、賽場(chǎng)地海拔高，這些冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的能量攝入不僅要比普通人高，還要比夏季運(yùn)動(dòng)有所增加。
在運(yùn)動(dòng)員的飲食中，能量攝入分配如下：
約占總能量的55%~65%，以谷類食物為主，并合理搭配精細(xì)作物和粗雜糧。
占總攝能的13%~15%，其中應(yīng)有一半左右為優(yōu)質(zhì)蛋白，多選擇瘦牛羊肉、去皮雞肉、魚蝦、蛋類等。
訓(xùn)練或比賽后迅速補(bǔ)充能量，可提高肌肉神經(jīng)興奮性，延緩疲勞；補(bǔ)充糖原，能促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)；補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉損傷的恢復(fù)。
訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)也需補(bǔ)能量，主要包括運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉、小面包、餅干、能量棒等。這些“加餐”和其他食物都將計(jì)入當(dāng)日總能量攝入，由營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行監(jiān)測(cè)，隨時(shí)調(diào)整。
另外，有些運(yùn)動(dòng)員對(duì)體重、體脂率有嚴(yán)格要求（如跳臺(tái)滑雪、花樣滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、燉、炒為主。
運(yùn)動(dòng)員還需及時(shí)補(bǔ)充水分及礦物質(zhì)，比如含糖6%~8%的運(yùn)動(dòng)飲料，其中還包含鉀、鈉、鈣等無(wú)機(jī)鹽。
目前各國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國(guó)的推薦范圍是50%~65%。
也就是說(shuō)，如果一個(gè)成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250~300克左右的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/span>
推薦還特別要求，這些碳水化合物一定要來(lái)自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。
《代謝》雜志發(fā)布的一項(xiàng)涉1.6萬(wàn)名中國(guó)非糖尿病者的研究顯示：碳水化合物攝入量占總攝入能量的49%~56%時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最小。
高質(zhì)量碳水（升糖指數(shù)低的食物） 如玉米、黑米、蕎麥、綠豆、扁豆等，攝入量與新發(fā)糖尿病存在負(fù)相關(guān)。
低質(zhì)量碳水（升糖指數(shù)高的食物） 如饅頭、拉面、蛋糕、煎餅等，攝入量與新發(fā)糖尿病存在正相關(guān)。
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：中等碳水飲食者，即全天碳水化合物攝入量占總攝入能量的50%~55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究也發(fā)現(xiàn)，常吃低質(zhì)量碳水化合物會(huì)增加心梗、中風(fēng)等心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
我國(guó)主食種類繁多，尤其是雜糧類，都有自己的看家本領(lǐng)。聰明吃碳水前，先來(lái)看看它們的優(yōu)勢(shì)。
學(xué)會(huì)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，才能更好地?cái)z入碳水。
一日三餐都要攝入充足的谷類食物，三餐主食可選用不同種類的谷類。
如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應(yīng)主食和菜肴同時(shí)端上桌，盡量避免不吃主食。
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，建議烹飪時(shí)整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。
烹飪主食時(shí)，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。
糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。
粗細(xì)搭配可以在改善主食口感和風(fēng)味的同時(shí)，增加全谷物攝入量，有助預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等。
制作炒飯、煎饅頭片、油餅、炸醬面時(shí)，會(huì)添加鹽、油、糖等，這樣無(wú)形中會(huì)增加主食能量和鹽的攝入，長(zhǎng)期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。
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