咱們大多數(shù)上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會(huì)湊合著吃點(diǎn)兒；中午可能下班了還得開會(huì)，所以午餐也只能外賣了事。
下班后吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉(zhuǎn)了一天的腦。
那晚餐幾點(diǎn)吃、吃多少、吃什么更有利于減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當(dāng)然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關(guān)的這些問題。
一、不吃晚餐減肥還是增肥？
對于大多數(shù)人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這么多能量肯定能減肥吧。
可是，最新的觀察性研究結(jié)果卻并非如此。
今年1月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的研究，分析2.5萬名日本大學(xué)生的用餐時(shí)間，跟進(jìn)觀察3年的結(jié)果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨后發(fā)展成肥胖的最大的預(yù)測因子，但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯(lián)系；無論男性還是女性，不吃晚餐都會(huì)導(dǎo)致至少10%的體重增加。[1]
為什么會(huì)這樣呢？原因可能是：
1、不吃晚餐睡前餓得不行，然后吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經(jīng)的晚餐還高，于是減肥不成反增肥。
2、堅(jiān)持一段時(shí)間不吃晚餐確實(shí)瘦了，可是食欲卻變得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現(xiàn)了報(bào)復(fù)性飲食，自然很容易胖回去。
另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經(jīng)傷害了身體。看下面這兩位朋友，一個(gè)晚餐只吃西紅柿，結(jié)果月經(jīng)不準(zhǔn)還掉頭發(fā)，另一個(gè)是晚餐完全不吃，堅(jiān)持了4個(gè)月，然后最近兩個(gè)月即使開始吃晚餐，月經(jīng)還是不來。
▲粉絲留言1
▲粉絲留言2
之所以會(huì)這樣是因?yàn)�，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質(zhì)虧空大，身體就會(huì)啟動(dòng)「保命機(jī)制」，然后關(guān)閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經(jīng)。
所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點(diǎn)鐘來個(gè)小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。
這樣就不至于一天的能量虧空太大，饑餓感太明顯，以至于睡前暴食或堅(jiān)持不吃晚飯一段時(shí)間后暴食。另外還要把復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充上，以彌補(bǔ)不吃晚餐引起的差額。
200千卡的加餐怎么搭配？建議復(fù)雜碳水、蛋白和三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強(qiáng)，具體搭配舉例如下：
1片全麥面包(約35克)+一個(gè)煮雞蛋+一根黃瓜(200克)
25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個(gè)西紅柿(200克)
二、晚餐怎樣吃更利于減肥？
1、早吃晚吃？最好早點(diǎn)吃
多項(xiàng)研究顯示，晚餐吃得晚會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)[2-4]，其中睡前兩小時(shí)進(jìn)食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關(guān)。[3]
雖然這些研究只說明晚餐晚吃喝容易胖之間存在相關(guān)性，還不是因果。
但是如果有條件，還是建議你早點(diǎn)吃晚餐，因?yàn)槿绻芡沓酝聿�，真的很容易因�(yàn)樘貏e餓而饑不擇食大開吃戒。
所以有條件的話，晚餐距離睡覺最好至少3個(gè)小時(shí)，比如11點(diǎn)睡覺那就8點(diǎn)之前吃晚餐；這樣晚餐后1～2小時(shí)做些跑步、力量啥的運(yùn)動(dòng)胃也不會(huì)不舒服，然后還能洗個(gè)澡舒舒服服地入睡。
如果做不到，那就可以晚上六七點(diǎn)鐘先吃點(diǎn)面包、水果，喝點(diǎn)酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時(shí)就不至于太餓了。
2、吃多少？關(guān)鍵看兩點(diǎn)
2017年發(fā)表在《British Journal of Nutrition》上，對4項(xiàng)觀察性研究和5項(xiàng)臨床試驗(yàn)進(jìn)行了mata分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關(guān)性。[5]
也就是說：晚餐多吃點(diǎn)少吃點(diǎn)，跟肥胖之間沒有直接關(guān)系。
所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點(diǎn)；如果白天吃得少晚餐就多吃點(diǎn)，控制好一天能量攝入是關(guān)鍵。
另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯饑餓感，這樣就不至于睡前加宵夜，增加能量攝入。
3、吃什么？12字秘訣請記牢
哪12個(gè)字呢？清淡少油、粗細(xì)搭配、菜多肉少。
清淡少油除了烹調(diào)要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細(xì)搭配是指主食粗細(xì)搭配，粗糧可以根據(jù)一天吃粗糧的情況靈活調(diào)整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。
菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。
今日互動(dòng)：關(guān)于減肥與晚餐，你還有哪些經(jīng)驗(yàn)或疑問，留言呀。
參考文獻(xiàn)：
[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.
[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]
[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]
[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.
| 
